本文目录一览：

• 1、13种最健康的蔬菜，你的饭桌上有吗？
• 2、好吃的素菜菜谱
• 3、比较出名的素菜
• 4、冬天别总吃大鱼大肉，多吃这6道家常素菜，清淡少油，营养健康
• 5、适合热天吃的7道素菜，简单美味7天不重样，应季而食健康过夏天

13种最健康的蔬菜，你的饭桌上有吗？

在现代生活中，人们越来越注重餐饮 健康 ，蔬菜在餐桌上的上桌率也越来越高，蔬菜怎么吃才能更 健康 一直是一门高深的学问。

最近，美国《粮食日报》按照 热量、维生素K、叶黄素、维生素C、钾和纤维素 等项目给餐桌上出现率最高的26种蔬菜的营养打分，最终得出了 蔬菜营养指数的最新排名 。

下面就一起来看看这些餐桌上的常客究竟营养价值有多少吧。（得分越高营养价值越高）

1.羽衣甘蓝

（营养分数:1392）

富含大量的 维生素K、叶黄素和维生素C ，其中维生素K有利于增强凝血功能，叶黄素对眼睛有益，而维生素C更是免疫系统、心脏、皮肤和其他许多器官的必须营养物。

2.菠菜

（营养分数:968）

长期食用菠菜可以 满足人体对维生素K和叶黄素的日常需求 ，同时菠菜还含有充足的维生素C和钾，对肌肉和心脏都很好。

3.胡萝卜

（营养分数:399）

一根中等大小的胡萝卜大约含有人体每天所需15%的叶黄素 ，同时还含有一些纤维素和维生素K。

4.西洋菜台

（营养分数:392）

一颗重约17g的西洋菜台含有大量的维生素C、维生素K和叶黄素，甚至还含有少量的蛋白质。

5.西兰花

（营养分数:268）

营养成分大致和西洋菜台类似，但是含量略有下降。

6.球芽甘蓝

（营养分数:247）

名气比不上实力的蔬菜，营养价值其实很高，重点是球芽甘蓝非常容易分配。

7.豌豆

（营养分数:173）

豌豆有足够的营养物质，内含铁元素，对肌肉很好，另外 丰富的叶酸对于女性在怀孕前和怀孕期间也非常有益。

8.西红柿

（营养分数:136）

只是1/3杯的纯榨番茄汁就能够满足人体每天所需的所有维生素A和维生素C，对增强免疫力和保护视力都很有益处。

9.芦笋

（营养分数:134）

含有丰富的镁元素，是身体必须的能量助推器，即使风味稍差也可以完全忽略了。

10.绿色甜椒

（营养分数:113）

富含维生素C与一些人体必备的营养物质。

11.秋葵

（营养分数:94）

堪称天然的维生素K的能量棒。

12.葱

（营养分数:91）

被很多人误解的蔬菜， 实际上比西葫芦更有营养价值。

13.西葫

（营养分数:88）

虽然比起葱的排名低，但是内含的叶黄素还是非常可观的。

怎么样，有了这个指数表，你是不是就更清楚自己和家人怎么吃蔬菜才能更 健康 了呢？喜欢的小伙伴可以收藏起来哦。

特殊时期想必大家出门买菜都是全副武装，前不久在菜市场暴露15秒就被感染的消息也让人心有余悸， 希望大家如非必须最好不要到菜市场等空气流动性差的公众场合停留过久，买菜也最好能够速战速决，避免感染。

[img]

好吃的素菜菜谱

火腿土豆片

食材：

火腿肠，土豆，葱，蒜，姜，青椒

做法：

1、将土豆去皮，清洗干净后，切成薄片；将火腿切成薄片；将青椒切成小块；葱切葱花；蒜切蒜末；生姜切成末备用。

2、起锅烧油，加入葱花、蒜末、姜末爆香，将准备好的土豆片放在锅中，进行翻炒。

3、加入酱油，十三香，进行调味。

4、翻炒至土豆断生，加入青椒，一起翻炒。

5、加入盐，翻炒均匀。

6、然后加入切好的火腿，一起进行翻炒几分钟。

7、加入鸡精搅拌均匀出锅即可。

比较出名的素菜

比较出名的素菜

比较出名的素菜。中国素菜历史及其悠久，尤其是寺院素菜流传至今，盛名不衰。以下是我为大整理的比较出名的素菜有哪些分享，希望能够帮助大到大家，快来和我一起学习吧。

比较出名的素菜1

一、寺院素菜，金边白菜。

此菜是陕西西安慈恩寺素斋中最为传统的著名素菜之一，主要食材是选用西安出产的筒子白菜，它帮大、质嫩，并且水分少，再配上炸过的红干辣椒煸炒制作而成。

金边白菜，做法、 筒子白菜去根，洗净切片；干红辣椒切段；起锅倒花生油，七成热后放干红辣椒段，爆炒出香后，下白菜；白菜倒楞稍软，即大翻勺，放回火上稍微加热再次翻勺，反复数次，白菜刀口略黄，加醋翻勺，其次再放酱油、盐、白糖，再次翻勺煸炒；最后下淀粉进行勾芡即可。

二、寺院素菜，三色银钩。

此菜是上海玉佛寺素斋中著名素菜之一，主要食材是以罐头蘑菇为主，并配上冬笋、胡萝卜、青豆进行煸炒勾芡而成。

三色银钩，做法、 1、冬笋、胡萝卜切丁，开水煮熟，冷水过凉，捞出沥干；蘑菇根部去除，切成卷条，其形类似虾仁，控干水分，拍上面粉；面粉加盐、味精、黄酒、发酵粉、清水勾兑成面糊，蘑菇条放入糊中抓匀备用；

2、起锅倒花生油，六成热，挂糊的蘑菇条下锅炸至金黄，控油备用。炒锅留油，大火烧至七成热，下冬笋丁、胡萝卜丁，煸炒几下，加鲜汤、黄酒、精盐、青豆，待汤烧开后加入味精，用水淀粉勾芡，将炸至过的蘑菇条翻炒均匀，淋上香油即可出锅食用。

三、寺院素菜，烤菜花。

此菜是北京广济寺素斋中著名素菜之一，主要食材是以鲜菜花为主，配上鲜牛奶，烤箱烤制而成。

烤菜花，做法、 鲜菜花切成小块，洗净后开水煮透，冷水过凉控干水分，放入碗中，加盐，味精，白糖，黄酒，香油，搅拌均匀备用；起锅倒花生油，放面粉，小火炒至金黄后，放盐、白糖、味精、黄酒以及鲜牛奶勾成汁；炒好的牛奶汁浇在搅拌好的菜花上，并浇上黄油；烤箱预热200℃，烘烤至熟，菜花表面成焦黄时即可食用。

比较出名的素菜2

一、蚝油嫩豆腐

主料 、

豆腐500克辅料、玉米30克，青豆30克

调料、

蚝油50克

做法、

1、豆腐先放盐水中煮三分钟去腥

2、将去腥的豆腐再放平底锅中稍煎一下

3、加入蚝油和水煮开

4、煮至水份稍收干后，倒入玉米粒和青豆收汁即可

二、清炒春笋

材料、

新鲜春笋、老抽、白糖

做法、

1、切片

2、锅中放适量油，将笋片下锅煸炒

3、放适量老抽

4、适量白糖拌炒入味

5、放少许清水

6、盖上锅盖焖上2-3分钟即可

三、干煸菜花

材料、

菜花、素肉末、生抽、陈醋、干红辣椒、葱、姜、蒜末、花椒、青椒、盐、植物油

做法、

1、菜花掰成小朵，洗净。青椒切丝，红辣椒切段。

2、锅里放油，烧热后先下花椒炸出香味，然后放红辣椒和葱姜蒜末炒香，红辣椒可以多放点，要辣一点味道才香。

3、然后放入素肉末，炒至变色后加点酱油，再把菜花放进锅里，用大火不断煸炒，直到菜花炒熟，这期间要放些生抽提味，最不可缺少的是醋，不放醋这道菜就没味道了。

4、最后加盐调味，放点青椒让菜的颜色好看，就可以了。绝对好吃的一道菜。不加素肉末的也很好吃

四、青豆萝卜

原料、

青豆、葱蒜、白萝卜片

做法、

1、葱蒜爆香，放入青豆翻炒

2、放入绵白糖两勺

3、放入萝卜片翻炒

4、倒入适当味极鲜、醋、盐，翻炒

5、用水淀粉勾芡，出锅

五、西芹炒腐竹

主料、

西芹200克，腐竹60克

配料、

生姜、大蒜、葱、剁辣椒、蘑菇精各适量

做法、

1、腐竹提前泡发后捞出沥干先切成约5厘米长的段，再切成丝待用；芹菜洗净撕去老筋,也切成长5厘米左右的丝;生姜切丝,大蒜去皮切粒,葱切花;

2、热锅放油,下入姜蒜爆香后放入腐竹翻炒约一分钟;

3、下入西芹,翻炒两分钟左右;

4、放入适量的剁辣椒炒匀;

5、放入适量的盐、少许蘑菇精、葱花炒匀即可。

六、五色健康粉丝

材料1、

香菇（新鲜）、黑木耳（泡软）、玉米粒、青豆粒、胡萝卜（自己喜欢的.较容易熟的蔬菜）、粉丝。

材料2、

酱油、香油、素高汤，胡椒粉、白糖、蘑菇精、盐。

做法、

1、将黑木耳、胡萝卜切丝、香菇切片。

2、泡软的粉丝切小段，倒半小碗素高汤，放入粉丝。

3、盖上保鲜膜，放入微波炉加热2分钟。

4、取另一个碗，将胡萝卜、玉米粒、青豆粒、黑木耳、香菇放入，加一汤匙酱油、少许蘑菇精、半汤匙盐和半汤匙糖，加适量胡椒粉，拌匀。

5、再拌入热好的粉丝，封好保鲜膜，微波炉加热5分钟即可。

比较出名的素菜3

菠菜

菠菜能当上冠军是毫无非议的，菠菜一直就有“蔬菜之王”的称呼，菠菜不仅营养丰富，而且口感还特别的好，菠菜即使是用清水煮，吃起来都有一股甜味。做菠菜最好的吃法是跟家里自己剁的鲜肉丸子一起做汤，用菠菜做的肉圆汤味道鲜美香甜，还特别的营养，家里有小孩子和老人这道菜最适合不过了。

菜心

菜心跟菠菜有个共同点，就是吃起来都很甜，菜心的中间的茎的部分清炒一下，口感是脆的，要是炒久一点吃起来就是甜甜的，跟叶子一起吃口感丰富，而且菜心的营养价值也很高。菜心的做法非常多，一般酒店喜欢用清水焯，然后加上用酱油和蒜调的汁淋上去，一盘菜心的价格在酒店卖得不便宜。

上海青

上海青有的地方也成为调羹白菜，因为它的叶茎部分比其它青菜要大。上海青是我们日常生活中最常见的青菜了，街上的外卖快餐最喜欢的配菜就是上海青了，上海青因为价格便宜，而且一年四季都有的卖，所以占了我们日常吃青菜的很大比例。上海青的叶子比较干，比起其他蔬菜口感不是很好，所以爱吃上海青的人是特别的爱，但是也有很多的不爱吃上海青。

白菜

白菜价白菜价，指的就是白菜的价格非常的便宜，要看最近物价有没有浮动，看看白菜价格的变化就知道了。白菜的保存时间特别的长，所以一年四季都能看见白菜的身影，但是白菜为什么会排在最后一名呢，看大家炒白菜的频率就知道了，一般家庭宁愿炒生菜都不喜欢炒白菜，因为白菜的味道特别的清淡，而且叶茎还特别的大，白菜只有烫火锅的时候才会想起它来。不过虽然白菜排在最后一名，但是国宴上可有白菜的身影，国宴上一道著名的开水白菜，可是用来招待外宾的绿色蔬菜。

冬天别总吃大鱼大肉，多吃这6道家常素菜，清淡少油，营养健康

一进入冬季，天气逐渐降温，总感觉手脚冰凉，就是想吃点热乎的，尤其是肉类，多数人都无肉不欢。但是冬季进补要营养均衡，不能一味地吃大鱼大肉，日常饮食也要荤素搭配，这样才吃得更 健康 ，冬季不用餐餐吃肉，也要多吃点蔬菜，一样补充营养，下面和大家分享6道 健康 家常素菜，清淡少油，驱寒暖胃。

1.准备 平菇一朵 ，把根去除，撕成均匀的小块。

准备 杏鲍菇一个 ，切成菱形片。

准备 香菇几朵 ，把茎切掉，改刀成均匀的小块。

全部放在同一个盆中，加入适量的清水抓洗几下， 浸泡10分钟 备用， 浸泡能充分去除菌菇中的灰尘和杂质 。

准备 泡椒几根 ，切成小段，切点 姜末、葱花、蒜片、线椒圈 备用。

2.把菌菇焯一下水：锅内烧水， 加入食盐2克 入底味， 鸡精1克 ， 料酒5克 ， 植物油5克 ， 植物油能在菌菇表面形成油膜，保持鲜嫩的口感 ，水烧开以后把菌菇倒入锅中， 焯水1分钟左右 ，菌菇表面略微透亮时捞出， 这一步主要是为了去除菌菇的涩味，快速用凉水冲洗，能保持菌菇脆嫩的口感 ，控水备用。

3.开始烹饪：锅内烧油，油烧热以后起锅，倒入青红椒等小料爆出香辣味，加入 蚝油10克 提鲜，把蚝油炒散炒化，放入菌菇颠锅翻炒均匀，从锅边 淋入少许清水 。

开始调味：加入 食盐2克 ， 鸡精1克 ， 白糖少许 提鲜， 生抽5克 ， 老抽2克 提色，转大火快速翻炒化开调料，把颜色炒均匀，再 勾一点薄芡 把汤汁收浓，让调料更好地吸附在菌菇表面， 淋入少许明油 提亮色泽，翻匀后即可出锅，一道鲜香嫩滑的蚝油三菌就做好了。

1.准备 白菜心两个 ，大家也可以用娃娃菜代替，把根切掉，改刀成均匀长条，放入清水中抓洗干净备用。

切点蒜末、小米椒、姜末、葱花 备用。

2.把白菜焯一下水：锅内烧水，倒入 白醋5克 ， 白醋能使白菜的口感更加清脆 ，加入 少许鸡粉和食盐 入味，再放入 一点植物油 ，防止白菜中的营养成分流失，水烧开以后把白菜倒入锅中， 焯水10秒钟 ，白菜变色以后立即倒出来，快速用清水冲洗降温，以免白菜回软。

3.开始烹饪：锅内烧油，油温五成热时倒入姜、蒜等小料，开小火爆出香味，加入 豆瓣酱10克 炒香、炒出红油，从锅边 淋入一勺清水 ，加入 白糖10克 ， 陈醋10克 ，大家可以根据自己的口味来调鱼香汁，比例不受限制。

再加入 老抽2克 ，让汤汁的颜色更红润， 食盐2克 ， 鸡粉1克 ， 白糖少许 提鲜，搅拌均匀， 勾入少许水淀粉 把汤汁收浓，倒入白菜转大火翻炒10秒钟，让白菜均匀裹上汤汁入味，最后 淋入一点明油 提亮色泽，翻匀后即可出锅，一道酸甜可口的鱼香白菜就做好了。

1.准备 粉丝一把 ，放入 温水中浸泡10分钟 ，泡好以后切成段。

准备 适量的秋葵 ，放入清水中洗干净，把蒂去除从中间切开，另外留出来两根秋葵切成圈，再 切一点红椒圈 ，用来配色。

2.把切好的秋葵摆放在盘中，把粉丝均匀铺在秋葵上面，再把秋葵圈和辣椒圈，摆放在上面进行点缀。

3.准备蒸制：锅内烧水，放上篦子，水烧开以后把秋葵放入锅中 蒸10分钟 ，把秋葵和粉丝蒸熟。

4.调料汁：切点蒜末放入盆中，倒入 蒸鱼豉油20克 ， 生抽10克 ，放入 少许食盐 ， 鸡精1克 ， 白糖少许 提鲜，加入 少许温开水 化开调料，再 切点姜末 放入盆中，搅拌均匀备用。

秋葵蒸好以后取出来，均匀淋上调好的料汁。

5.锅内烧油，加入 蚝油5克 增鲜，搅拌化开蚝油，油温升至7成热时起锅，把热油浇在料汁上面激出香味即可，一道简单快手的秋葵蒸粉丝就做好了。

1.准备 一个青萝卜 ，清洗干净，先切成均匀薄片再切成细丝。

准备 胡萝卜一个 ，去皮以后洗干净，也切成细丝，清洗干净。

准备 干木耳一把 ，提前泡发，切成丝。

切点 姜丝、葱段、小米椒圈 ，再来点 一小块肥膘肉 ，切成条用来煸猪油。

2.把食材焯一下水：锅内烧水， 加入适量的食盐和鸡精 入底味，再 倒一点植物油和白醋 ，防止配菜中的营养成分流失，保持配菜鲜亮的色泽，水烧开以后把食材放入锅中， 焯水1分钟左右 ，断生以后倒出来快速过一下凉水，防止食材回软。

3.锅内加少许底油，放入切好的肥膘肉煸炒出里面的油脂，这样炒出来的菜会更香，肥肉炒香、炒焦以后捞出，把葱、姜和小米椒倒入锅中，开小火爆出香味，倒入食材转大火快速翻炒，让食材均匀裹上油，以免大量出水。

加入 食盐2克 ， 鸡粉1克 ， 五香粉1克 ， 白糖少许 提鲜，翻炒化开调料，再 勾入一点水淀粉 让调料更好地吸附在食材表面， 淋入少许明油 提亮色泽，翻匀后即可出锅，一道清淡爽口的素炒三样就做好了。

1.准备 三颗娃娃菜 ，切掉根部再改刀成长条。

准备 两个皮蛋 ，剥去外皮，清洗干净，切成小块。

准备 五花肉一小块 ，切成薄片。

切点 葱花、姜丝 备用。

2.把娃娃菜焯一下水：锅内烧水， 加入适量的鸡精和食盐 入底味，再 倒一些植物油和白醋 锁住娃娃菜中的营养，防止娃娃菜变色，水烧开以后把娃娃菜倒入锅中， 快速焯水1分钟 ，娃娃菜变软以后倒出控水。

3.锅内烧油，油烧热以后，把肉片放入锅中煸出里面的油脂，肉片炒白、炒香以后，把松花蛋和葱姜末倒入锅中炒出香味，从锅边淋入适量的清水，加入 食盐2克 调味，鸡精或者鸡汁可以稍微多放一点，没有用高汤放得少的话，汤会有一些寡淡，再加入 蚝油5克 增鲜，搅拌化开调料，汤汁烧开以后，把娃娃菜倒入锅中。

转小火煨2分钟，让娃娃菜吸收汤汁入味，最后 淋入一点芝麻香油 ，搅拌均匀即可，把娃娃菜盛放在盘中再浇上汤汁就能食用了，一道清淡营养的上汤娃娃菜就做好了。

1.准备 莲藕两节 ，把外皮削干净，先切成厚片再切成长条，切好以后用清水多抓洗两遍，把莲藕洗干净，再放入清水中 加入少许白醋 ， 一勺食盐 ，抓拌均匀浸泡一会儿，防止莲藕变色。

准备一点 青红椒 ，切成长条为菜品增色。

切点 葱花、姜末 备用。

2.把莲藕焯一下水：锅内烧水，水烧开以后把莲藕放入锅中， 倒入一点白醋 ，白醋能防止莲藕氧化变黑， 焯水30秒钟 ，再倒入青红椒继续焯水10秒钟，倒出来快速用凉水冲洗一下，防止莲藕在余温下变软，口感不够清脆。

3.起锅烧油，放入葱、姜，再撒入 一小把干辣椒 ，开小火一起翻炒出香辣味，把莲藕和青红椒倒入锅中翻炒均匀，加入 食盐2克 ， 鸡精1克 ， 白醋5克 ， 白糖少许 提鲜，转大火爆炒10秒钟，再 勾入一点水淀粉 ，让调料更好地吸附在食材表面， 淋入少许明油 提亮色泽，翻匀后即可出锅，一道清脆爽口的酸辣莲藕就做好了。

适合热天吃的7道素菜，简单美味7天不重样，应季而食健康过夏天

马上就进入六月了，天气越来越热。

夏天，人体容易出汗，消耗很大，特别需要补充水分，补充维生素，蛋白质，矿物质等营养元素。所以夏天要多吃时令蔬菜，多吃清淡素菜，少食油腻，这样身体更 健康 ，也不容易变胖哦。

下面给大家推荐7款家常素菜，一周不重样，营养美味，简单好做，大家赶紧照着做吧！

一，素炒杏鲍菇

【食材准备】杏鲍菇，胡萝卜，柿子椒

【制作步骤】

1.杏鲍菇洗净切成细条，焯水3分钟捞出。胡萝卜，柿子椒都切成细条。

2.起锅下油，下入葱花炝锅，下入胡萝卜，柿子椒爆炒2分钟。

3.下入杏鲍菇，食盐，炒2分钟，加少许鸡精，芝麻油，即可出锅。

这样一盘素炒杏鲍菇，味道鲜美，清清爽爽，孩子说杏鲍菇比肉还好吃。

二，红苋菜炒木耳

【食材准备】红苋菜，水发黑木耳，大蒜，葱

【制作步骤】

1.红苋菜，水发木耳清洗干净。大蒜，葱切碎。

2.起锅下油，葱花炝锅，下入黑木耳炒2分钟，下入红苋菜和蒜末，炒2分钟。

3.加入食盐，鸡精，芝麻油，炒匀即可出锅。

红苋菜有点涩，和滑润的黑木耳组合在一起，互补一下很不错，大家可以试试。

三，芹菜炒豆干

【食材准备】芹菜，原味豆腐干，水发木耳，胡萝卜，黄花菜

【制作步骤】

1.芹菜洗净切段，胡萝卜切成丝。水发木耳，黄花菜，分别择洗干净。豆腐干切成条。

2.以上食材，分别焯水后捞出。

3.起锅下油，葱花炝锅炒香，下入黄花菜和木耳煸炒2分钟，然后放入芹菜，胡萝卜，豆腐干，炒2分钟。

4.加食盐，鸡精，芝麻油，炒匀即可出锅。

炒芹菜豆腐干，加点木耳和黄花菜，口感更好，营养也更丰富了。

四，蒜蓉西葫芦

【食材准备】西葫芦，胡萝卜，卷心菜，大蒜

【制作步骤】

1.西葫芦洗净切成片，胡萝卜，卷心菜各少许，大蒜拍碎切细。

2.起锅下油，下入蒜粒炒香，下入胡萝卜，西葫芦爆炒2分钟。

3.下入卷心菜，炒2分钟，加食盐，鸡精即可出锅。

西葫芦和卷心菜都适合用蒜爆炒，口感和味道都很好。

五，秋葵拌腐竹

【食材准备】秋葵，腐竹，豆芽，金针菇，大蒜

【制作步骤】

1.腐竹泡发好，焯水2分钟捞出。豆芽，金针菇洗净分别焯水2分钟捞出。秋葵切成段，焯水3分钟捞出。大蒜捣成蒜泥。

2.秋葵，豆芽，腐竹，金针菇，放入一个盘子里。

3.取一只碗，加入蒜泥，食盐，醋，味极鲜酱油，白糖，芝麻油，调匀。

4.把调好的料汁儿，倒在盘子里，拌匀即可食用。加一点辣椒油更香哦。

秋葵拌腐竹，加一点豆芽和金针菇，再加点辣椒油，口感脆嫩，风味独特。

六，蒜蓉双花

【食材准备】西兰花，花椰菜，大蒜，葱

【制作步骤】

1.西兰花，花椰菜，分别剪成小朵，加食盐清洗干净。分别焯水2分钟捞出过冷水。

2.起锅下油，下入葱花炝锅，下入西兰花和花椰菜，蒜末，爆炒2分钟。

3.加入食盐，鸡精，即可出锅。喜欢吃辣可以加一点干辣椒炝锅。

特别简单的一道素菜，色泽清爽，味道鲜美，记得西兰花和花菜一定要焯水后再炒哦。

七，凉拌黄瓜豆皮

【食材准备】黄瓜，豆皮，红椒少许，大蒜

【制作步骤】

1.黄瓜洗净切成丝。豆皮切成条，用开水焯烫一下。大蒜剁碎，红椒横切成圆圈。

2.蒜，醋，食盐，白糖，味极鲜酱油，芝麻油，调和成汁儿。

3.把料汁儿淋在黄瓜和豆皮上，拌匀即可。

凉拌黄瓜是夏天最常见的凉菜，用豆皮搭配一起凉拌，黄瓜清脆酸爽，豆皮嫩滑入味，赶紧试试吧。